턱걸이를 하는 좋은 자세는 다음과 같습니다.
먼저, 양 무릎을 약간 굽히고 공을 약간 뒤로 돌리겠습니다. 그리고 팔 분투기를 매트에 가져 올때 적당히 앞으로 돌리면서 팔꿈치를 꺾지 않고, 최대한 팔을어주세요.
팔이 뻗였다면, 어깨를 기울여서 양쪽 어깨가 귀 높이에 다다르도록 합니다. 이 상태에서 상체를 앞으로 당겨 머리 발코니 아래까지 근육을 최대한 사용해 목을 당겨주세요.
다음으로, 발과 무릎이 함께 들어오도록 하여 근력을 최대한 사용하며, 팔을 굽히는 것보다 발에 중력을 덜 받게 됩니다. 이렇게 하면 턱걸이 자세에서 힘든 것이 무릎이므로 무릎이 안정된 상태를 유지할 수 있습니다.
마지막으로, 등을 곧게 펴서 전신의 안정성을 높입니다. 등이 곧게 펴지면, 자세가 흐트러지지 않고 근력이 골고루 분산됩니다.
턱걸이 자세는 매우 어려운 운동으로, 첫 시도에서 이상이 없는 무리한 자세를 하다가 부상을 당하는 경우가 있으니, 적당한 강도와 반복수 등을 지키면서 점차 수준을 높이는 것이 좋습니다. 처음에는 눌러서 타이밍을 익히고, 기본 강도를 유지하면서 천천히 연습을 해나가셔야 합니다.
턱걸이를 하면 좋은 점.
턱걸이는 상체 근육을 전체적으로 훈련할 수 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 이명박 전 대통령께서도 매우 좋아하셨다고 해서 여러분들도 익숙할 수 있습니다.
턱걸이를 할 때는 바 위에 얼굴을 놓고 손목을 내리는 것이 아니라, 손목을 올린 후 늘어진 팔꿈치를 이용해 몸을 끌어올리는 것이 올바른 방법입니다.
턱걸이를 하면 다양한 운동 효과가 있습니다.
첫째, 어깨 후면과 승모근, 등 쪽의 광배근 등등을 단련할 수 있습니다. 턱걸이를 할 때 상체의 근력이 필요하지만 체중에 영향을 받지 않습니다. 이는 다리 운동과는 달리 상체 운동의 결과를 쉽게 확인할 수 있습니다.
둘째, 체력과 근력을 강화할 수 있습니다. 팔꿈치로 몸을 끌어올릴 때 전완근(팔뚝 비수)과 상완근, 삼두근 등 상체 근육 계통이 모두 사용되므로, 상체 근력과 체력을 함께 강화할 수 있습니다.
셋째, 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 턱걸이를 하면서 체지방이 불리는데, 이는 운동 후에도 체내 에너지 소비량이 높아져 지방분해를 촉진시키기 때문입니다.
마지막으로, 운동 후 다리가 떨리는 현상이 나타나는데, 이는 대사량이 증가하고 체내 지방이 연소되는 증거입니다.
이러한 이유들로 인해 턱걸이는 상체 근육력과 체력을 강화하며, 체지방 감소에도 효과적입니다. *단, 운동 전 반드시 충분한 스트레칭과 준비운동을 해주시는 것이 좋습니다.
턱걸이와 거북목 개선에 대한 설명.
1. 턱걸이를 통한 거북목 개선
턱걸이를 할 때, 상체를 바르게 세운 채로 연습을 진행합니다. 이때, 턱을 들지 않고 목을 바르게 늘어뜨리는 것이 중요합니다. 이렇게 연습을 하면서 상체의 자세를 유지하면, 자연스럽게 어깨, 목 등의 근육이 균형을 잡아주게 됩니다.
턱걸이를 하는 동안, 목을 과도하게 늘어뜨리면 오히려 거북목 증세를 악화시킬 수 있으므로, 이러한 자세는 지양하는 것이 좋습니다.
거북목 증세가 심한 경우, 턱걸이 연습보다는 머리를 바로 세워주는 자세 연습 및 목 굴곡 근육을 스트레칭하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
2. 들어앉지 않는 자세 유도
거북목 증세를 개선하고 예방하기 위해서는, 들어앉지 않은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
들어앉기 전, 먼저 어깨를 당겨 뒤로 넘기는 것이 좋습니다. 이후, 목을 자유롭게 움직일 수 있는 자세에서 앉습니다.
앉은 상태에서도 목 근육에 부담을 가하지 않도록, 머리를 일정한 각도로 고정시키지 않고 자유롭게 움직일 수 있도록 연습하는 것도 좋습니다.
3. 스트레칭과 근력운동
거북목 예방과 개선을 위해서는, 목과 어깨 근육의 스트레칭과 근력운동이 필요합니다.
목 모양을 유지하며 왼쪽과 오른쪽으로 눈을 돌리는 스트레칭, 어깨를 끝까지 넘기고-내리고 하는 스트레칭, 어깨를 힘껏 돌리는 스트레칭 등을 연습하면 좋습니다.
목 근육에 부하를 걸어 근력을 강화시키기 위해서는, 어깨를 같이 사용하며 상한부 목 근육과 하한부 목 근육 전부를 포함하는 스트레칭 연습과, 턱걸이나 동선운동과 같은 목 근육의 근력을 강화하는 운동을 함께 실시하는 것이 좋습니다.
위와 같은 방법들로 연습한다면, 거북목 개선과 예방에 효과적일 것입니다. 하지만, 만약에 불편한 증상이나 통증이 지속된다면, 건강 전문가와 상담을 해보는 것이 좋습니다.