변비(便秘)는 대장에서 대변이 출입하는 과정 중에 변이 상당히 장기간 대장 내에 머무르거나, 대변 배출량이 적은 경우를 의미합니다. 변비의 주요 원인으로는 식사에 섬유질이 부족한 경우, 수분 섭취가 부족하여 대변이 건조해지는 경우, 운동 부족 등이 있습니다. 변비는 속쓰림, 복통, 구토, 십이지장 궤양 등 다양한 증상을 유발할 수 있으므로, 예방이 중요합니다. 증상이 지속되는 경우, 의학적 조치가 필요할 수 있습니다.
변비에 좋은 음식은 과일, 채소, 곡류 등의 섬유질이 많은 식품입니다. 이때 섭취하는 물도 많이 마시는 것이 좋습니다.
* 과일: 배, 사과, 바나나, 참외, 망고, 복숭아, 키위 등
* 채소: 당근, 무, 브로콜리, 시금치, 상추 등
* 곡류: 현미, 보리, 콩 등의 견과류
영양제로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
* 프로바이오틱스: 장 내 유익균 균형을 유지하고 장 건강을 돕습니다.
*마그네슘: 장 운동을 원활하게 하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
* 마크네스콜린: 장 운동을 원활하게 하여 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
* 피부에 좋은 오메가-3 지방산: 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 씨앗, 참기름, 푸른 생선 등의 음식으로 섭취할 수 있습니다.
그러나, 영양제는 약물이며 오버도스나 상호작용 등 부작용이 있을 수 있으므로 의사와 협의한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
저 또한 한때 변비로 인해 고생을 잠시 하다가 치질까지 걸린적이 있습니다. 심하지않아 디오스민 영양제와 푸레파인 연고를 2달여 정도를 사용하니 거의 나았는데, 그때이후로 락토핏이란 유산균을 매일 먹고 있는 중입니다.
나이가 조금씩 들어가니 건강이 나빠지는지 나와는 거리가 멀다는 병이 하나둘씩 생기는 것 같습니다. 첫째도 둘째도 건강을 위해선 운동이 가장 밑바탕이 되어야함을 느끼고 있습니다.
사과
사과는 변비 예방에 좋은 과일 중 하나입니다. 사과에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 내 건강과 변비 예방에 도움이 됩니다. 식이섬유는 대장 내에서 물을 흡수하여 대변의 단단함을 완화시켜주고, 대장을 자극하여 운동을 유도하는 작용이 있습니다. 또한, 사과에는 천연적인 변비 완화제로 작용하는 소화 효소도 함유되어 있습니다.
하지만, 사과를 섭취할 때에는 오히려 변비 증상을 악화시킬 가능성이 있으므로, 가능하면 생 사과를 섭취하는 것이 좋습니다.
채소
변비에 좋은 채소는 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
1 잎 채소: 시금치, 상추, 미나리 같은 잎 채소는 식이섬유와 물 균형이 좋아 변비 예방에 효과적입니다. 특히, 시금치는 마그네슘과 비타민 C가 풍부하여 장 운동을 원활하게 유지해주며, 대장 내 유익균 증식에도 도움이 됩니다.
2 뿌리 채소: 당근, 무, 새송이버섯 등의 뿌리 채소는 당분과 식이섬유가 풍부하며, 대장을 자극하여 장 운동에 도움이 됩니다. 또한, 미네랄과 비타민 등이 풍부하여 대장 건강에도 도움이 됩니다.
다만, 변비 대상이 되는 사람에게는 채소를 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 또한, 변비 예방을 위해서는 적정량의 채소를 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 갑작스런 식습관의 변화는 오히려 변비 증상을 악화시킬 수 있으므로, 천천히 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
곡류
변비에 좋은 곡류는 다양한 종류가 있습니다. 곡류에는 식이섬유와 물이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방과 장 건강에 좋습니다.
1 현미: 이차식이와 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 원활하게 유지해 줍니다.
2 보리: 식이섬유와 물이 많아 대장 내 물자를 부드럽게 만들어 주어 변비 예방과 장 건강에 도움이 됩니다.
3 콩류: 고지방, 고단백, 고섬유의 특성을 가지고 있어 변비 예방, 대장 암의 예방에 도움이 됩니다.
4 귀리: 식이섬유와 베타글루칸이 많고 대장 운동을 원활하게 해주는 역할을 합니다.
5 볶음밥: 밥의 식이섬유가 고였기 때문에 변비 예방에 좋습니다.
다만, 곡류는 대체로 탄수화물 함량이 높아 높은 칼로리를 가지기도 하기 때문에, 과도한 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한, 곡류 중에서도 백미보다는 보리, 귀리, 현미 등의 흑미를 더 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다. 이외에도 변비 예방을 위해서는 섬유질이 많은 과일과 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스
변비 예방에 좋은 프로바이오틱스는 유익균으로서 대장 내에 살아서 자랄 수 있는 세균을 일컫습니다. 대장 내 유익균은 장내 미생물 균형을 조절하며, 변비, 설사, 위장장애 등을 개선하기 위해 사용됩니다.
프로바이오틱스 중 대표적인 성분으로는 락토바실러스, 비피도박테리움, 엔테로코커스, 스트렙토코커스 등이 있으며, 일반적으로 유산균이라고도 합니다. 이 세균들은 대장 내에서 유용한 성분을 만들어내고, 대장 내 입자 생성을 조절하여 변비 예방에 효과가 있습니다.
프로바이오틱스 성분이 들어간 음식으로는 크게 다음과 같은 것들이 있습니다.
* 요구르트
* 케피어
* 치즈
* 피클 등의 발효식품
또한, 프로바이오틱스 성분이 함유된 건강 보조제도 있습니다. 그러나, 해당 제품을 섭취하실 때에는 사용 방법과 용량, 부작용 등을 확인해보시는 것이 좋습니다. 특히, 안전성 문제 때문에 약물과 함께 복용하실 때에는 전문가와 상의하여 사용해주셔야 합니다.
마그네슘
변비 예방에 좋은 마그네슘은 장 운동을 원활하게 돕는 미네랄 중 하나입니다. 생활 습관이나 약물 복용 등으로 인해 마그네슘이 부족하게 되면 장 운동이 원활하지 않아 변비 증상이 생길 가능성이 높아집니다.
마그네슘은 다양한 식품에서 함유되어 있으며, 대표적인 것으로는 아몬드, 땅콩, 호두, 검은콩, 검은쌀, 산호박 씨앗, 녹차, 대파 등이 있습니다. 이 중에서도 검은콩은 마그네슘 함량이 가장 높아 권장됩니다.
또한, 마그네슘이 부족한 경우에는 마그네슘 보충제를 복용할 수 있습니다. 다만, 마그네슘 보충제를 복용할 때에는 적절한 용량과 관리, 부작용 등을 고려하여 복용해야 하므로, 의사와 상의한 후 복용해야 합니다. 이외에도, 영양제만으로 대체식으로 사용하는 것이 아닌, 다양한 식품으로부터 영양소를 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
마크네스콜린
마크네스콜린(Macrogol)은 변비 치료에 사용되는 시약입니다. 마크네스콜린은 섬유질이 부족하거나 물이 부족한 대변을 부드럽고 윤기 있게 만들어주는 이물질로, 변을 부드럽게 하여 대변을 쉽게 배출할 수 있도록 도와줍니다.
마크네스콜린은 인체에 해로운 성분이 전혀 없어서 대부분의 사람들이 부작용 없이 사용할 수 있습니다. 하지만, 일부 사람들은 마크네스콜린에 알레르기 반응을 보일 수도 있으므로 사용하기 전에 의사와 상담해보는 것이 좋습니다.
마크네스콜린은 기본적으로 처방전이 필요하며, 사용 방법과 용량은 의사의 지시에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서, 사용 전에 반드시 의사의 지시에 따라 정확하게 복용해야 합니다. 또한, 변비가 지속적으로 발생하는 경우에는 근본적인 원인을 찾아내어 치료하는 것이 중요합니다.
오메가3
오메가3는 변비 예방에 좋은 지방산 중 하나입니다. 오메가3는 식물성 지방산 중에서는 인체가 직접 합성할 수 없기 때문에 반드시 식품으로부터 섭취하여야 합니다.
오메가3는 대장 내 세포막을 유연하게 하여 대변이 원활하게 흐를 수 있도록 도와줍니다. 또한, 오메가3는 대장 내 유익균 증식을 촉진시켜 대장 내 밸런스를 조절하는 효과도 있어 장 건강에 도움이 됩니다.
오메가3가 풍부하게 함유되어 있는 음식으로는 생선(참치, 연어 등), 고등어, 마른 염장 소고기 등이 있습니다. 또한, 오메가3 보충제를 복용하는 것도 가능합니다. 다만, 오메가3 보충제를 복용하는 경우에는 적절한 용량과 모놀글리세라이드 증가 등의 부작용도 고려해야 하므로, 의사와 상의한 후 복용해야 합니다.
하지만, 오메가3를 섭취한 과잉으로 변비 증상이 생길 수 있으니 적당량의 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다.